In den meisten Fällen ist das Abnehmen so einfach wie eine Änderung des Lebensstils und das Hinzufügen einiger Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten, und der Prozess beginnt von selbst. Gleichzeitig ist es nicht notwendig, im Fitnessstudio zu hungern und hart zu trainieren. Der Verzicht auf bestimmte Lebensmittel, einfache tägliche Bewegung, viel sauberes Wasser und ausreichend Ruhe halten Sie für den Rest Ihres Lebens fit.
Prinzipien der Gewichtsabnahme.
Gewichtsverlust tritt in folgenden Fällen auf:
- Beim Kaloriendefizit verbrennt der Körper mehr Energie als er verbraucht. Gleichzeitig ist es ein Fehler zu glauben, dass Sie dafür 1000 Kilokalorien pro Tag oder noch weniger zu sich nehmen müssen. Um mit dieser Methode abzunehmen, reicht es aus, die täglichen Kalorien nach der Formel zu berechnen und sie um 200-300 kcal pro Tag zu reduzieren. Eine mit Bewegung ergänzte Ernährung ist effektiver.
- Durch den Verzehr von Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index. Dies ist die Geschwindigkeit, mit der Nahrung verdaut wird. Je niedriger es ist, desto länger dauert dieser Vorgang bzw. desto mehr Energie wendet der Körper für seine Aufnahme auf. Daher erfolgt in vielen effektiven Ernährungssystemen Gewichtsverlust durch die Verwendung von „notwendigen" Nahrungsmitteln, sogar in unbegrenzten Mengen.
- Genügend Wasser trinken. Oft sind ein paar zusätzliche Pfunde überschüssige Flüssigkeit, die den Körper aufgrund der geringen Menge an Wasser und der großen Menge an Salz nicht verlässt.
- Durch die Reinigung des Körpers. Wenn der Darm von Toxinen und Toxinen befreit wird, bildet sich eine gesunde Mikroflora, die eine günstige Voraussetzung für eine gesunde Verdauung ist. Es kann ohne Pillen oder Medikamente gereinigt werden, nur mit Hilfe von Naturprodukten.
- Durch die Beschleunigung des Stoffwechsels. Wenn alle Stoffwechselvorgänge schnell ablaufen, ist es für eine Person einfach, sich ohne Diäten fit zu halten.
Wie kann man schnell abnehmen?
Abnehmen zu Hause erfordert einen ganzheitlichen Ansatz. Es wird empfohlen, den Körper zu reinigen, Methoden anzuwenden, um den Stoffwechsel zu beschleunigen, die Ernährung anzupassen und tägliche Übungen durchzuführen.
Körperreinigung
Der Austritt von Toxinen und Toxinen aus dem Körper trägt zur täglichen Verwendung solcher Produkte bei wie:
- Rüben und Gerichte daraus. Sie können ein Gemüse in seiner rohen Form essen, entsaften oder es wärmebehandeln, als separates Gericht oder als Teil anderer.
- Nüsse, insbesondere Pflaumen.
- Grünes Gemüse und Obst: Weißkohl (frisch oder Sauerkraut), Kräuter, Gurken, Zucchini, Sellerie, Zwiebeln, Knoblauch, Äpfel, Kiwi.
- Zitrusfrüchte, insbesondere Grapefruit und Zitronen.
- Blaubeere.
- Karotte.
- Sellerie.
- Leinenprodukte: Samen, Mehl, Kleie, Öl. Sie können lange essen, aber die Tagesdosis eines Produkts sollte 20 g nicht überschreiten. Wenn der Gewichtsverlust kurz ist - nicht länger als 14 Tage, dann 50 g pro Tag.
- Gewöhnliches reines Wasser ohne Gas.
Auch eine Vielzahl von Tees und Cocktails wird wirksam sein:
- Ingwertee. Um es zuzubereiten, 20 Gramm Ingwerwurzel, auf einer feinen Reibe gerieben, gießen Sie 0, 5 Liter kochendes Wasser und lassen Sie es einige Stunden in einer Thermoskanne ziehen. Dann den Saft einer halben Zitrone und eine Prise Paprika hinzufügen und über den Tag verteilt zwischen den Mahlzeiten trinken. Neben der Entschlackung stärkt dieses Getränk das Immunsystem.
- Getränke auf Kefirbasis: mit Zimt, rohen oder gekochten Rüben.
- Sassi-Wasser. Das Rezept ist einfach: Gurke und Zitrone in Ringe schneiden, 20 Gramm Ingwer, fein gehackte Minzblätter hinzufügen, 2 Liter normales Wasser bei Raumtemperatur gießen und über Nacht in den Kühlschrank stellen. Am nächsten Tag trinken. Es wird empfohlen, jeden Tag einen neuen Cocktail zuzubereiten, da die Bestandteile der Zusammensetzung mit der Zeit ihre Eigenschaften verlieren.
Eine weitere Möglichkeit, den Körper zu reinigen, insbesondere nach den Feiertagen mit einem charakteristischen Festschmaus, ist die Hilfe von Aktivkohle. Die Tagesdosis wird berechnet (1 Tablette pro 10 kg Körpergewicht), aufgeteilt in 3 Dosen. Der erste wird auf nüchternen Magen verzehrt, der Rest - vor den Hauptmahlzeiten für eine halbe Stunde. In allen Fällen ist es notwendig, optimalerweise viel klares Wasser zu trinken - 2 Gläser. Der Reinigungskurs auf diese Weise sollte idealerweise nicht länger als 10 Tage dauern - 7.
Keine der Methoden zur Körperreinigung ist eine autarke Methode zum Abnehmen, und alle können nur in Kombination mit richtiger Ernährung und Sport langfristige Ergebnisse bringen.
Wie beschleunigt man den Stoffwechsel?
Die effektivsten und harmlosesten Wege, den Stoffwechsel zu beschleunigen, sind folgende:
- Die Verwendung einer großen Anzahl von Proteinprodukten: mageres Fleisch, alle Arten von Fisch und Schalentieren, Eier, Milch- und Pflanzenproteine. Sie müssen mindestens 40 % in der Schlankheitskur enthalten sein. Weitere 40 % sollten langsame Kohlenhydrate und ballaststoffreiche Lebensmittel sein: Getreide, Gemüse, Obst, Gemüse. Etwas mehr Kohlenhydrate, etwa 50 %, sind für Kinder notwendig, da sie viel Energie verbrauchen.
- Trinken Sie viel Wasser, mindestens 8 Gläser pro Tag. Die Zugabe von Zitronensaft ist willkommen.
- Verbinden Sie körperliche Aktivität, insbesondere Herz-Kreislauf- und Aerobic-Training. Sie erfordern keine Kosten: Sie können zu einem geeigneten Zeitpunkt im nächsten Park oder Schulstadion laufen, Seil springen und Fahrrad fahren.
- Fraktionierte Ernährung nach dem Schema. Häufige, aber nicht voluminöse Mahlzeiten gleichzeitig tragen zur koordinierten Arbeit aller Körpersysteme bei.
- Regelmäßige Besuche im Bad oder in der Sauna. Optimalerweise einmal alle 7-14 Tage.
- Die Einführung von Fastentagen auf Kefir, pflanzliche Rohkost, Buchweizen, Reis. Ohne gesundheitliche Schäden können sie einmal pro Woche durchgeführt werden.
- Gesunder Schlaf, der mindestens 7-8 Stunden anhält. Wenn die Schlafmuster gestört sind, gerät der Körper in einen Stresszustand. Die Natur hat es so vorgesehen, dass in diesen Zeiten Stoffwechselprozesse verlangsamt werden, um Energie zu sparen und Fettreserven abgelagert werden. Daher ist Ruhe ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Gewichtsabnahme.
Bei Männern ist der Stoffwechsel viel schneller, das liegt an der Physiologie. Um den Stoffwechsel anzukurbeln, reichen körperliche Aktivität, Wasser trinken (mindestens 8 Gläser) und Portionen essen. Die Verwendung anderer Methoden führt zu einem noch schnelleren Gewichtsverlust.
Ernährungstipps
Um die überflüssigen Pfunde schnell und einfach loszuwerden, müssen Sie auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung umstellen. Grundregeln:
- Beseitigen Sie von der Diät Lebensmittel, die schnelle Kohlenhydrate enthalten: Zucker und Süßwaren, Fleischersatz in Form von Würsten, Würstchen, Saucen wie Mayonnaise und Ketchup, Mehlprodukte, alle schädlichen Snacks (Chips und Cracker).
- Bauen Sie eine Ernährung aus Eiweiß, Gemüse, Obst, Getreide, Milch- und Sauermilchprodukten auf.
- Zähle Kalorien, versuche ein Defizit zu schaffen. Sie sollten sie unter Berücksichtigung von Gewichtsveränderungen schrittweise reduzieren.
- Reduzieren Sie die aufgenommene Salzmenge, wenn möglich, verzichten Sie ganz darauf. Dies trägt zur Freisetzung überschüssiger Flüssigkeit aus dem Körper bei und bewirkt einen schnellen Gewichtsverlust: In einer Woche salzfreier Ernährung können Sie 2-4 kg abnehmen.
- Es ist richtig, Wasser und andere Getränke vor den Mahlzeiten und mindestens 1, 5 Stunden danach zu trinken. Einmal im Verdauungstrakt vor einer Mahlzeit, füllt es einen bestimmten Teil des Magens, was zu einer geringeren Nahrungsaufnahme führt. Es wird empfohlen, unmittelbar nach dem Essen auf das Trinken zu verzichten, da die Flüssigkeit die Konzentration des Magensafts nicht beeinflusst, ihn verdünnt und die Verdauung nicht erschwert. Im Zusammenhang mit diesen Fortschritten empfehlen Ernährungswissenschaftler, die klassischen ersten Gänge aufzugeben und sie durch Gemüsepüreesuppen zu ersetzen.
- Nicht zu viel essen. Befürworter der „5-Esslöffel"-Diät behaupten, dass durch den Verzehr übermäßiger Nahrungsmengen Übergewicht abgelagert wird und Krankheiten aller Organe auftreten. Der Magen-Darm-Trakt ist der Belastung nicht gewachsen, die Nahrung verdirbt im Darm, was zu diversen Ausfällen führt. Die durchschnittliche empfohlene Portionsgröße beträgt 200-300 Gramm für Hauptmahlzeiten und 100-150 Gramm für Snacks.
- Richtig essen, das heißt langsam und vorsichtig kauen.
Beispiel für die tägliche Ernährung.
| Lebensmittel | Gericht |
|---|---|
| ein | Alle Cerealien im Wasser: Buchweizen/Reis/Haferflocken + Obstsalat oder gemischte Nüsse und getrocknete Früchte/Rührei |
| zwei | Das passende Dessert: hausgemachte Haferkekse oder Energieriegel (zuckerfrei) / Hüttenkäseaufläufe / Käsekuchen / Trockenfruchtbonbons |
| 3 | Gemüsesalat/Eintopf + gekochtes/gebackenes Geflügel |
| 4 | Milchprodukt + Beeren |
| fünf | Fisch-/Meeresfrüchtegerichte mit Gemüse |
Um möglichst effizient abzunehmen, müssen Sie sich an folgende Empfehlungen halten:
- Trinken Sie auf nüchternen Magen 2 Teelöffel Leinöl, nach 20 Minuten - 2 Gläser Wasser und erst nach weiteren 20 - frühstücken Sie.
- Salate mit Zitronensaft und Olivenöl anmachen.
- Essen Sie morgens Obst (bevorzugt Zitrusfrüchte und Beeren) und nachmittags fettarme Sauermilchprodukte.
- Leinsamen, Kleie, Ballaststoffe zu Fertiggerichten hinzufügen.
- Ersetzen Sie den Zucker durch Stevia und etwas Honig.
- Überwinden Sie den Nachmittagshunger mit fettarmem Hüttenkäse, Kefir oder Eiweiß.
- Trinken Sie ein paar Stunden vor dem Schlafengehen nichts als klares Wasser. Es ist auch notwendig, die Menge zu regulieren, insbesondere für Menschen, die zu Ödemen neigen.
Körperliche Betätigung
Viele Mitarbeiter der Fitnessbranche haben gezeigt, dass regelmäßiges Training und die richtige Ernährung viel effektiver zum Abnehmen sind als intensive, aber nicht systematische körperliche Aktivität. Sie können zu Hause umgesetzt werden. Trainingsmöglichkeiten:
- Laden Sie morgens mit einer Dauer von 10-15 Minuten auf.
- Atemübungen: einige Yoga-Asanas, Körperbeugehaltungen. Es ist sehr wichtig, von Anfang an richtig atmen zu lernen. Praktische Erfahrungen zeigen, dass die Sauerstoffversorgung des Muskelgewebes bei diesen Aktivitäten einen spürbaren Effekt auf die Volumenreduktion hat. Am einfachsten und effektivsten - die "leere" Übung, die auf nüchternen Magen durchgeführt werden sollte. Entlastet schnell und effektiv den Magen und verbessert die Verdauung durch die innere Massage des Magens. Empfohlen für alle Frauen nach der Schwangerschaft - dies ist der beste Weg, um mit einer Diastase umzugehen. „Leere" Übung
- Zirkeltraining mit oder ohne Gewichte. Sie helfen dabei, alle Muskeln des Körpers in guter Form zu halten und gelten als die besten Lasten zum Abnehmen für diejenigen, die mit dem Sport beginnen. Seine Essenz besteht darin, dass eine Reihe von Übungen für verschiedene Muskelgruppen 3-4 Mal in einem schnellen Tempo in einem einzigen Ansatz durchgeführt werden. Die Anzahl der Wiederholungen in einem Ansatz beträgt 12-20. Ein großer Vorteil einer solchen Aktivität besteht darin, dass keine spezielle Ausrüstung oder Kosten erforderlich sind. Unten ist ein Beispiel für ein effektives 20-Minuten-Training.
- Cardio-Lasten: zu Hause am Simulator oder an der frischen Luft. Sie liefern die besten Ergebnisse, wenn sie auf nüchternen Magen oder nach dem Krafttraining durchgeführt werden. Es kann Laufen sein: in einem Tempo oder in Intervallen, Radfahren, Inlineskaten, zügiges Gehen oder Springen. Die Dauer richtet sich nach Ihrem Befinden, idealerweise 40-50 Minuten bei durchschnittlichem Tempo. Mindestens 1 Tag pro Woche wird empfohlen, um sich von körperlicher Aktivität zu erholen.
Zusätzliche Methoden
Zusätzlich zu all dem oben Genannten trägt die Gewichtsabnahme zu Folgendem bei:
- Längerer Kontakt mit frischer Luft. Viele Experten argumentieren, dass Übergewicht auf Sauerstoffmangel im Körper zurückzuführen ist, und empfehlen, so oft und so lange wie möglich in ökologisch sauberen Gebieten zu gehen.
- kosmetische Verfahren. Führend unter allen möglichen: Massage, Packung, Peeling. Die Massage muss nicht unbedingt professionell sein, es reicht eine Selbstmassage mit feuchtigkeitsspendender Pflegekosmetik. Mit Hilfe von Frischhaltefolie und selbstgemachten Masken lassen sich Wickel auch gut zu Hause durchführen. Sie tragen zur Reinigung des Körpers über die Haut und zur Freisetzung von überschüssiger Flüssigkeit bei. Es hat sich gezeigt, dass das gesamte während des Eingriffs freigesetzte Wasser wieder zurückkehrt, sobald der Wasserhaushalt wiederhergestellt ist, sodass mit einem Gewichtsverlust durch Körperpackungen nicht zu rechnen ist. Aber sie verbessern den Zustand der Haut, der für die Gewichtsabnahme notwendig ist, erheblich. 2-3 Mal pro Woche einreiben dient der Reinigung der Haut und gleichzeitiger Massage. Das Verfahren trägt zur lokalen Verbesserung der Durchblutung und damit zur Beschleunigung des Stoffwechsels bei.
- positive Eindrücke. Psychologen und Psychotherapeuten haben gezeigt, dass eine häufige Ursache für Übergewicht der Stress ist, etwas Leckeres und Kalorienreiches zu essen. Diejenigen, denen es an lebhaften Emotionen mangelt, neigen dazu, sie aus alternativen Quellen zu suchen. Neben Alkohol und Drogen macht Essen für immer mehr Menschen auf der ganzen Welt süchtig. Um dies zu vermeiden, sollten Sie versuchen, Ihr Leben mit angenehmen Ereignissen zu diversifizieren: Kommunikation, Kreativität, Hobbys, Musik, Reisen, Bücher lesen, Selbstbildung und andere. Dies lenkt sehr vom Essen ab und füllt die innere Welt einer Person. Um Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, Stress in Ihrem Leben zu minimieren.
Die Kombination all dieser Methoden - Reinigung des Körpers, richtige Ernährung, moderate körperliche Aktivität und kosmetische Pflege des Körpers - ermöglicht es Ihnen, schnell Gewicht zu verlieren (5-10 kg pro Monat). Abnehmen wird keinen Hunger, Kraftverlust und Müdigkeit spüren. Ein solcher integrierter kompetenter Ansatz vermeidet auch psychische Beschwerden, da die Einschränkungen sowie die unternommenen Anstrengungen minimal sind.